Как научиться правильно спать

Опубликованно 07.04.2020 07:25

Многие из нас страдают от нарушений сна: не могу уснуть или трудом просыпается. Чтобы избавиться от этой проблемы, поможет научно доказанными методами.

1. Определить, сколько нужно спать

Мы все разные: хронотип люди делятся на жаворонков, сов и голубей. График работы, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно, офисы открываются в 8-9 часов утра. Испытание для сов и для тех, кто не смог по каким-то причинам спать на время.

Совет простой: сначала изучите свое тело.

Лечь в постель, как только вы хотите. Выключить будильник и спать до тех пор, как вы хотите.

Для того, чтобы определить ваши природные биоритмы и привычки, у вас есть несколько свободных дней от работы. Это может быть длительный отпуск или даже выходные. В "свободном плавании" люди обычно спят от 7 до 9 часов-время, в течение которого организм восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Вы смотрите перед сном телевизор? Если вы просыпаетесь в ночь, чтобы выпить воды или поесть? Вы не сможете изменить ваши привычки, если вы не изучите их.

2. Выбери время отхода ко сну

Не пытайтесь ехать как можно раньше спать. Это расплывчатая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого, четко определить график "отбоя", в зависимости от того, сколько вам нужно вставать.

Предположим, что эксперимент, описанный в предыдущем пункте показал, что нужно спать 8 часов. И вы должны вставать в 7:00. Затем идите до 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, стараюсь держаться и по выходным. Но иногда все-таки позволяю себе исключения, чтобы спать до полудня или пойти позже.

3. Воздерживаться от работы в спальне

После того как вы определили необходимое время для сна, сделать набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть тусклый свет, отказывается смотреть телевизор за час до сна и так далее.

Имейте в виду, что работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяют в кровати e-mail, не закончить статью или доклад. В противном случае вы не сможете полностью расслабиться.

Главный принцип состоит в том, что кровать предназначена для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Все просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не собирается спать.

Что касается алкоголя, исследователи обнаружили, что пользователи "отдохнуть" перед сном, выпить или бокал вина, страдают от нарушений сна во второй половине ночи.

Чем больше время между обедом и употреблением алкоголя и лучше спать.

5. Отключить гаджеты за 30 минут до сна

Это совет, который мы все игнорируют (я хочу прочитать электронную книгу, проверить социальные сети и так далее). И для хорошей причины.

Свет, который исходит от смартфонов, которая имитирует солнце.

Он дает сигнал в мозг, чтобы остановить производство мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (цикл сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пора спать и когда просыпаться.

Нарушения циркадного ритма привести не только к плохой сон: они также чревато проблемами со зрением, развитие депрессии и рака. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Отдохнуть в течение 30-60 минут

Вот некоторые рекомендации от Национального фонда сна.

Почитать книгу или журнал (не электронный, а бумажный, и не связанных с работой).

Записывайте свои мысли. Эксперты говорят, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и тревогой.

Соблюдать ритуалы, которые будут отправлять сигнал о том, что вам приготовиться ко сну: чистить зубы, умываться.

Попробуйте медитацию. Исследования показали, что это способствует психологическому благополучию.

7. Не desipite

Эксперты говорят, что если ты проснулся рано и решил немного подремать, чтобы стоять на время будет гораздо сложнее. Скорее всего, вы впали в глубокий сон.

Так что лучше использовать шанс, который дал тебе тело, и используют ранним утром по некоторым полезным вещам.

8. Вступить в утреннюю гимнастику

Физические упражнения в сочетании с солнечным светом будет перекрыть выработку мелатонина и придаст бодрости. Начнется новый цикл, который подготовит ваше тело для сна.

Кстати, обучение во второй половине дня также поможет вовремя заснуть, просто не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 просто контра — заменить его с йогой.

В любом случае, нагрузки для хорошего ночного сна должна быть индивидуальной.

9. Не беспокойтесь о том, вы сможете спать

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают от страха, смотрю на часы, волнуюсь, что опять не сможет заснуть сегодня. И после сна не прийти, испытывая отрицательные эмоции: страх, тревога, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае, врачи рекомендуют удалить из спальни часы и другие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не думайте, что вы не засыпаете, катастрофа. Вместо того, чтобы беспокоиться о предстоящей тяжелый день, думаю о том, как хорошо вы будете спать следующей ночью. Настроить себя на это.

10. Практика релаксации

Каждый раз, когда вы беспокоитесь, что не будет спать, организм вырабатывает гормоны стресса. В конце концов сон действительно становится проблемой.

Чтобы выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, изобрел американский невролог Эдмунд Джекобсон. Это упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп.

Проверено: это один из самых эффективных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Мыслить позитивно

Во многих случаях, люди, которые считают, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спят меньше, чем было в реальности. Если вы попытаетесь переключиться на позитив, масштабы бедствия значительно снижается.

Для того чтобы сделать это, нужно работать над собой: научиться медитировать и расслабляться, чтобы создать благоприятные условия для сна, такие как сон в прохладной, тихой и темной комнате.

12. Если я не могу спать, вставай

Не лежать в постели в течение нескольких часов, надеясь уснуть. Если вы не сделаете это в течение 20 минут, встаньте с постели, сделайте что-нибудь. Но не используйте компьютер, телефон или телевизор, который может усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать цикл, когда кровать ассоциируется с негативными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Спать, не нужно пытаться сделать это. Просто создать все необходимые условия (выключить свет, включить приятную музыку, открыть окно и т. д.) и расслабиться.

Не волнуйтесь, будете ли вы спать или нет.

Источник: lifehacker.ru

Категория: Здоровье