Лучшие источники железа правильное питание
Опубликованно 23.12.2019 11:20
Не секрет, что сбалансированное питание имеет важное значение для благополучия каждого человека, и не только. Одну из главных ролей в меню не случайно назначен на железе, и участвует в структурировании белков, в синтезе кислорода, гемоглобина и миоглобина, и создания обменных процессов. Этот микроэлемент, как на клеточном уровне, способствует укреплению иммунитета, и действительно, его роль просто невозможно переоценить.
7 лучших источников железа
Мясо
Для взрослого человека суточная норма потребляемого железа 8 мг и, возможно, самый простой способ набрать это значение является включение в рацион мясо и субпродукты. Печень, почки, свинина, красное мясо и мясо птицы в ежедневном меню обеспечит около половины или немного больше требуемого организмом. Правда, есть много факторов, которые влияют на всасывание и усвоение железа стенок кишечника, например, наличие необходимого количества «катализатора» в виде витамина C.
Надо сказать, что животное или гем-железо усваивается организмом в количестве от 15 до 35% содержание в мясе, значительно выше от 2 до 20% полосы железа растительного происхождения. Так что в случае со микроэлементом, не забывайте, участие витамина С в улучшения следующей, но лучше взять за правило, одновременное употребление пары дополнительных продуктов.
Шпинат и красный перец
В полкило шпината содержит около 9 мг железа и 75 ккал, но без богат витамином с красный перец, смысл есть замечательный овощ будет меньше, чем могло бы быть. Салат фарш перец и свежего или обжаренного шпината в сочетании с оливковым маслом и чесноком придется по вкусу тем, кто следит за своей фигурой, но и страдать от недостатка железа не намерен. Кроме того, все, я оставлю продукт из нашего списка, вы можете легко комбинировать с любой «tse-ориентированной» овощ или фрукт, для максимального эффекта и разнообразия на столе.
Брокколи и помидоры
Самый простой способ начать игру железный с утра, вы добавляете в омлет на завтрак, брокколи и помидоры, которые в паре работают, чем по отдельности. Хорошим вариантом будет также добавить к этой комбинации белков, мясо курицы или лосося на обед, подкрепленный часть углеводов, макароны.
Черные бобы и капуста
На богатство капуста витамином с, сказав, что глухой не слышал от власти этот овощ выше лимона, ошибочно приписывают исключительными характеристиками выше витамина. В чашку же черной фасоли может содержать до 15 мг железа, но порядка 600 ккал в день, так что следует добавить, это пару себе в рацион тех, кто привык следить за фигурой.
Кале и оранжевый
Сюрприз, но капуста кале и само по себе является хорошим источником железа — в среднем cocaine этого микроэлемента может содержать до 5 мг! Так почему бы добавить еще и оранжевый, если высокий уровень витамина c также подтверждено учеными и нашим предыдущим пунктом списка? Но, потому что это, во-первых, это хорошо — если готовить, например, чипсы с нотами цитрусовых — и, во-вторых, просто потому, что мы можем. И вы, кстати, тоже.
Линзы и брюссельская капуста
Еще одна пара, но на этот раз с капустой-это уже брюссель также заслуживает вашего внимания. В ней линзы, с их 8-10 мг железа на чашку еще раз доказывает, ньюкасл экземпляры бобовых в топ-список продуктов, богатых на этот микроэлемент.
Шоколад и клубника
Эту комбинацию мы оставили на десерт, как и многие, наверняка, хотят получить подтверждение правильности своих тягу к сладкому и лишний оправдание слабости шоколад в копилку. И потом, главное, не ограничивать себя в фантазии — растопить шоколад и вылить эту массу из клубники, натереть его на терке и посыпьте кашу с ягодами, смешать в блендере в составе коктейля — количество превосходных вариантов просто безгранично!
Бонус
Добавив продукты, указанные выше в меню, вы действительно можете увеличить количество полученных организмом железа. Тем не менее, существует несколько трюков, способствуют лучшему усвоению микроэлементов. Первый из них заключается в том, чтобы подготовить все в пути посуда, особенно кислую пищу, которая также будет «захватить» с поверхности микрочастицы. Таким образом, исследование гласит, что приготовленные в чугунной сковороде с томатным соусом, соус для спагетти содержит в 9 раз больше железа, чем все ингредиенты до обжига.
Второй совет рекомендует исключить совместного использования продуктов железа, и те, которые богаты танинами, кофе и чай, в первую очередь. Не стоит принимать перед гем и со-еду и добавки кальция, чтобы не делать для тела в поглощении микроэлементов является слишком тяжелой задачей.
Источник: steaklovers.меню
Категория: Здоровье
