Методы борьбы с бессонницей: эффективные и неэффективные

Опубликованно 28.11.2017 01:55

Новости шоу-бизнеса: несколько бессонных ночей может привести к ошибкам на работе, ссоры с окружающими, проблемы с ясным мышлением.

Знакома ли вам такая ситуация: вы ложитесь спать, но не может спать в течение нескольких часов, и даже если у вас наконец получится, вы ворочаетесь всю ночь, а утром встаю разбитая? Если да, то Вы не одиноки. По данным Фонда здоровья сна, каждый третий человек на планете страдает не менее слабой бессоннице.

Так что разница между случайный сбой в режиме сна и этот вопрос? Большинство людей просыпаются примерно в 20 раз в течение ночи, но помните, что они редко, говорит Кристофер Винтер, доктор, специализирующийся на здоровье сна, и медицинский директор Марты Джефферсон-Центр медицины сна. Доктор Уинтер считает, что если ночью мешает вам спать более часа, то это уже можно считать проблемой.

БЕССОННЫЕ НОЧИ ВРЕДНЫ ДЛЯ РАБОТЫ, ОТНОШЕНИЯ И ЗДОРОВЬЕ

Всего несколько бессонных ночей может привести к ошибкам на работе, ссоры с окружающими, проблемы с ясным мышлением. Поэтому, рано или поздно, вам придется начать процесс восстановления нормального режима и, как следствие, ваше здоровье.

Во-первых, столкнувшись с бессонницей, вы, вероятно, перейти на решения в Интернете. Там вы найдете много способов, но как вы знаете, какие из них действительно эффективны, и какой-то очередной вымысел? Сегодня мы рассмотрим 8 самых популярных методов борьбы с бессонницей, и ответить на этот вопрос.

ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ИЛИ ПОЛНОСТЬЮ ИЗБЕГАЙТЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ КОФЕИНА

Скажу сразу: этот способ подойдет не всем, так как многие люди не могут представить свое утро без кофе.

Как кофеин влияет на вас, зависит от многих факторов, включая ваш вес, уровень тревожности и частоты сердечных сокращений в покое, - говорит Кортни Бэнкрофт, лицензированный клинический психолог, специализирующийся на бессонницу. Вот почему некоторые люди могут выпить чашку черного чая перед сном, а другие вынуждены полностью отказаться от кофеиносодержащих напитков, чтобы избежать расстройств сна. В любом случае, тем, кто страдает бессонницей, лучше избегать кофеина после обеда. Исследование в журнале клинической медицины сна выявили, что люди, которые употребляли 400 мг кофеина за шесть часов до сна, было больше нарушений сна (измеряется монитор сна), чем в группе плацебо.

Чтобы понять, как кофеин влияет на ваше состояние, Бэнкрофт рекомендует журнал, который поможет вам отслеживать качество сна после разное количество кофеина в разное время суток.

Уменьшить потребление кофеина, безусловно, будет иметь положительное влияние на ваш сон, но, к сожалению, не многие готовы пожертвовать своим любимым напитком и навсегда отказаться от этого удовольствия.

СПАТЬ ПОД УТЯЖЕЛЕННОЕ ОДЕЯЛО

Производители утяжеленные одеяла, вес которой должен быть десятая часть рук, утверждают, что эти одеяла помогают справиться со стрессом и улучшить качество сна.

По данным Bancrof, не удушливый, но значительный вес, который покрывает тело посылает в мозг сигнал о том, что вам ничего не угрожает в среду. В противном случае, вы можете испытывать легкое беспокойство и возбуждение, что не помешает вам погрузиться в глубокий сон. Можно сказать, мы интуитивно жаждут ощущение веса. Утяжеленные одеяла особенно полезны для людей с синдромом беспокойных ног, потому что давление, помогает им останавливаться.

Сначала может быть непривычно спать под чем-то таким тяжелым, но он действительно помогает быстрее уснуть. Однако, есть и недостаток: если вы часто путешествуете и, соответственно, спать под нормальным одеялом, вам будет неудобно, поэтому бессонница может вернуться. Бэнкрофт рекомендует проконсультироваться со специалистом сна перед покупкой утяжеленное одеяло, потому что для некоторых это может не подойти, особенно если есть медицинские противопоказания, такие как плохое кровообращение и проблемы с дыханием.

ЧТОБЫ НОСИТЬ ОЧКИ, КОТОРЫЕ БЛОКИРУЮТ СИНИЙ СВЕТ, ИСПУСКАЕМЫЙ ГАДЖЕТАМИ

Компьютерные очки, как их еще называют, фильтр, свет, излучаемый экране телефона или компьютера. Этот свет может повлиять на производство вашего тела мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна. Этот метод предполагает, что если вы устраните эффект синего света, телефона перестанет нарушать выработку мелатонина, и вы сможете уснуть.

Компьютерные очки действительно могут быть частью процесса сна, но и для того, чтобы полностью избавиться от бессонницы, некоторых пунктов не хватает.

Стоит отметить, что баллы не единственный вариант. По словам д-ра Винтер приложений, таких как флюс, с помощью которых вы можете уменьшить голубое свечение устройства, которые имеют тот же эффект. Некоторые устройства имеют встроенный регулируемый свет или "ночной режим", так что вы можете также использовать их, чтобы уменьшить влияние на вас синего света перед сном.

НЕ ПРИНИМАЙТЕ ДУШ, А ТЕПЛАЯ ВАННА

Многие не видят разницы между душем и ванной, а зря. Только в ванной комнате вы сможете полностью расслабиться и успокоить ум. Кроме того, ванна позволяет вашему телу впитать больше тепла и последующего охлаждения, при выходе из ванны, чтобы поставить вас в сонное состояние, говорит доктор Винтер. Ночью температура снижается, таким образом мы запрограммированы, чтобы заснуть, когда температура тела падает, добавляет Бэнкрофт. Она рекомендовала принять теплую ванну и спать в комнате с температурой 16-20 градусов, а температуру контролирует наши циркадные ритмы.

ПРИНИМАТЬ МЕЛАТОНИН ВО ВРЕМЯ ЗАКАТА

Как уже упоминалось, мелатонин-это гормон, который мозг производит естественным образом, когда солнце начинает устанавливать, помогая организму чувствую, что пора спать. Мозг продолжает производить мелатонин всю ночь до восхода солнца.

Когда у вас обычная привычка принимать мелатонин, организм может уменьшить свое производство, поэтому данный метод должен быть зарезервирован для поистине ужасная ночь. Кроме того, очень важно принимать его на закате, не только перед сном. Если вы делаете это перед сном, вы, вероятно, сбить циркадный ритм.

Национальный Фонд сна рекомендует от 0,2 до 5 мг для бессонницы. И хотя переизбыток мелатонина не связаны с немедленным негативным последствиям для здоровья, это может вызвать головокружение и головную боль. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, в том числе мелатонин.

ИТАК, ПОСЛЕ ТОГО, КАК МЫ ОБСУДИЛИ ЭФФЕКТИВНЫЕ ПУТИ, ДАВАЙТЕ ПЕРЕЙДЕМ К ТЕМ, ЧТО НЕ УДАЛОСЬ.

ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ

Знаменитый Доктор Эндрю Вейл популяризовал упражнение "4-7-8", которая включает в себя вдыхая в течение четырех секунд, удерживайте семь и выдох в течение восьми растягивается. Он утверждает, что это снимает стресс и помогает при бессоннице.

Может и так, но только если вы можете запустить его достаточно долго, потому что ваш ум начинает блуждать, и дыхание потихоньку приходит в норму. Хотя этот метод еще недостаточно хорошо изучен, Доктор Уинтер говорит, что стоит попробовать – может быть, для вас это будет эффективно.

ПЕЙТЕ ТЕПЛОЕ МОЛОКО ПЕРЕД СНОМ

Этот метод часто используется родителями, чтобы помочь ребенку спать. Доктор Уинтер говорит, что этот метод не лишен смысла: есть белков в молоке, которые способствуют улучшению сна и высокой температуры с последующим охлаждением имеют тот же эффект, как ванна.

Проблема в том, что пить перед сном жидкости, наоборот, чтобы предотвратить вас от сна из-за частых походов в туалет.

ПИТЬ СПЕЦИАЛЬНЫЙ ЧАЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА

То же самое и с этим методом. Чай для улучшения сна, которая обычно представляет собой смесь из ромашки и других трав, к сожалению, вряд ли поможет вам быстрее заснуть, но и сделает более правоподобны для того чтобы пойти в туалет.

Доктор Уинтер говорит, что если пить эти чаи, с право ингредиентов, таких как валерианы, травы рекомендуется при бессоннице. Но, будьте осторожны, так как любой чай имеет тот же эффект на мочевой пузырь.

И помните, что нормальный сон-это: чтобы заснуть в течение 30 минут после того как лег спать сон 8-9 часов просыпаться три раза за ночь чтобы проснуться в течение двух минут

Категория: Здоровье