Диета для набора мышечной массы

Опубликованно 17.03.2017 09:59

Когда начинающий спортсмен или любитель, занимающийся в тренажерном зале, ставит перед собой задачу нарастить мышечную массу, одних тренировок, какой бы грамотной не была программа занятий, будет недостаточно. Важно пересмотреть ежедневное меню. Протеин, как производная белка, является основой построения мускулатуры. Потому и упор в рационе следует сделать на высококалорийную белково-углеводную пищу.

Главные факторы набора мышечной массы

Наш организм для поддержания жизненно важных функций и реализации всех процессов использует энергию, получаемую из переработанной пищи. Регулярные посещения тренажерного зала увеличивают энергозатраты, а значит, компенсировать дефицит энергии можно только с помощью высококалорийных блюд.

Диета для наращивания мышечной массы не предполагает голодания. Напротив, спортсмену рекомендовано потреблять количество калорий, которое превышает объемы затрат. Но чтобы энергетические ресурсы, поступающие в организм с пищей, не «осели» жиром, программа питания, как и тренировок, должна быть сбалансирована.

Бодибилдеры рекомендуют новичкам придерживаться следующих правил:

Дробите порции

Нельзя есть сразу много. Порции должны быть небольшими, а их прием - частым. В этом случае система пищеварения быстро обработает пищу и превратит ее в энергию.

Высококалорийные продукты

Так как кушать следует небольшими порциями, чтобы получить достаточно энергии, следует за один прием пищи употреблять значительное число калорий.

Спортивная диета

Этот пункт, с учетом двух предыдущих, один из самых важных. Чтобы добиться цели, набрать сухую мышечную массу, важно поддерживать спортивную активность. Если давать себе послабление в зале, вся нерастраченная энергия превратится в жировые отложения.

Спортивные добавки

Чтобы активизировать процессы и ускорить результат, рекомендовано совмещать высококалорийную пищу, изнурительные тренировки и спортивные добавки, к примеру, протеин Активлаб.

Белковая диета

Если стоит задача нарастить мускулатуру, следует исключить или ограничить употребление жирных блюд и продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Такая еда долго переваривается и практически всегда превращаются не в энергию, а в жировую прослойку. Вредной едой считаются мучные и кондитерские изделия, сахар, сладкие фрукты.

Не только едим, но и пьем

Белковый рацион питания вызывает определенный стресс у организма. Ускоряется метаболизм, а в основе обменных процессов лежит вода. Бодибилдеры должны употреблять не меньше 3 литров воды в сутки.

Когда можно есть?

Основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. После 4 часов нужно полностью исключить из рациона блюда с высоким содержанием жиров и простых углеводов.

Дневная норма белков, жиров, углеводов

Несмотря на желание полностью отказаться от жирной пищи, делать это резко и надолго нельзя. В противном случае организм может недополучать важные микро и макроэлементы, аминокислоты и полезные вещества. Питание бодибилдера должно быть построено по следующим правилам:

• Суточная норма потребляемых калорий вычисляется по следующей схеме: вес * 30 + 500.
• Суточная норма белков, которыми богаты мясо, молоко, рыба и яйца, определяется по схеме: 2 г на 1 кг веса. Для бодибилдера весом 80 кг важно потреблять 160 г белка.
• Без жиров, употребление которых рекомендовано сократить, полноценное функционирование организма невозможно. Нужное количество элемента рассчитывается в зависимости от возраста: для молодых людей до 28 лет нормой считается 130-160 г, для спортсменов 28-40 лет норма определена как 100-150 г, а для людей старшего возраста оптимальным будет потребление 70 г жиров в сутки.
• Углеводы в рационе спортсмена должны быть преимущественно сложными. Их должно быть употреблено до 0,5 кг за день.

Если придерживаться этих правил, можно уже вскоре заметить, как мускулатура формируется, как на дрожжах!

Категория: Спорт